35 minutu inguru dira nire spinning klasea San Leandroko Hot Body Fitness-en, eta nekatuta nago. Izerdiz eta hatsanez blai nago. Eta nire begia erlojuari dago — 10 minutu falta dira.



Nigandik bizikletan behera doan emakumea ero bezala pedaleatzen ari da, baina ez dut harekin jarraitzen dudala itxurak egiteko gogorik. Bizikleta geldikoaren botoia erresistentzia txikiago batera biratzen dut, baina pedalei eusten diot.

Presta zaitez zeure burua bultzatzen 30 segundo gehiagorako, dio Zack Miller entrenatzaile pertsonalak, nire klaseko buruak eta Hot Body Fitness-eko jabekideek, pozgarritasunez, hainbat segundo atseden hartu ondoren. Gero berriro atseden hartuko dugu.





Ez dakit gehiago bultza dezakedan. Zaila da motibatuta egotea bizikleta honetatik salto egin nahi dudanean. Baina orduan gogoratzen naiz Millerrekin eta beste entrenatzaile pertsonal batekin izandako elkarrizketa. Bihurtzen da, hainbat arrazoi daude bizikleta horretan jarraitzeko eta pedalei jarraitzeko.

Spinning klase honetan, tarteko entrenamendua egiten ari gara, ariketa metodo ezagunenetako bat. Tarte-entrenamendua esprinta bezalakoa da: jendea hainbat segundo edo minutuz gogor ariketa egitera behartzen du, eta gero atseden hartu gutxienez bi aldiz gehiago. Esaterako, Spinning klasean 15 segundoz ahal bezain gogor eta bizkor pedaleatu genuen eta 45 segundoz atseden hartu genuen.



Tarteko entrenamenduaren edertasuna da frogatuta dagoela ibilaldian zehar asko erretzen ez duzula, baizik eta ordu askotan kaloriak erreko dituzula, Millerrek dioenez.

Baina Miller, bere emaztearekin, Kyoung Millerrekin, hiru urtez estudio honen jabea dena eta bere komunitate estuaz harro dagoena, apur bat kezkatuta ikusten dut klasean zehar. Klasearen aurretik, bihotz-maiztasunari eta entrenamendu-eremuei buruz galdegin nion. Galdetu nion nola mantentzeko motibatuta mugitzeko neke-puntu bat tokatzen nuenean, eta hori banekien klase kardio-astun honetan gertatuko zela.



Sasoian jartzea motibatzaile handia da, eta sasoian jartzeko, entrenamendu bizia egin behar da. Millerrek dio entrenamendutik zenbat ateratzen zaren jakiteko modu bat ariketa egiten duzun bitartean zure bihotz-taupadak minutuko taupadetan neurtzea dela. Teorian, zure bihotz-taupadak neurtzea nahiko erraza da. Millerrek esaten duen arren, hobe da zuretzako dena egiten duen bihotz-maiztasun monitorea eramatea, zuk zeuk egin dezakezu zure eskumuturrean edo lepoan 15 segundoz zenbatu eta gero zenbaki hori lauz biderkatuz.

Baina zein entrenamendu-eremutan zauden eta zein eremutan egon behar duzun jakitea askoz zailagoa da. Atsedenaldiko bihotz-taupadak neurtu eta gehieneko bihotz-taupadak kalkulatu behar dituzu, hau da, gizonezkoen eta emakumezkoen kasuan. Ondoren, atsedeneko bihotz-taupadaren eta ariketa egiten ari zaren bitartean neurtu duzunaren arabera zein zonatan zauden neurtzen duzu.



Zona aerobiko bat jo dezakezu, zure sistema kardiobaskularra garatzen duena; zona anaerobikoa, indarra, abiadura eta potentzia sustatzen dituena; eta marra gorriko zona jo dezakezu, abiadura garatzen laguntzen duena baina tarte laburrean eta oso sasoian dauden kirolariek bakarrik erabili behar dute. Bihotz-taupadaren ehuneko 65 eta ehuneko 75 artean mantentzea da, adituen arabera, gantzak erretzeko bihotz-maiztasun eremu eraginkorrena.

Gehiago gustatzen zaidana, eta Mountain Vieweko Integrate Performance Fitness-eko Al Painter entrenatzaileak gustatzen zaidana, hautematen duzun esfortzuaren tasa jakitea da.



Jende askok bihotz-taupadak eramango ditu eta haiekin obsesionatuko du, Painter-ek dioenez. Hautematen den esfortzuaren tasa askoz zehatzagoa da.

john wayne aireportuko izena aldatzea

Esfortzua hautematen den esfortzua da zure gorputza lan egiten ari den gogor sentitzen duzun bihotz-taupadak, izerdiak, muskulu-nekeak eta beste faktore batzuekin neurtuta. Erabat norberaren berri ematen da eta Borg eskalaren arabera neurtzen da seitik 20ra, sei esfortzurik ez izatea eta 20 esfortzu maximoa. Borg eskala erabiltzen baduzu, jakinarazten duzun zenbakia zure bihotz-taupadarekin erlazionatuta dago gutxi gorabehera eskala-zenbaki hori 10ez biderkatzen baduzu.

Izerditan izerditzen ari zaren eta muskulu-nekea sentitzen duzun intentsitate ertainekoa edo gogorra den ariketa normalean 12 eta 14 artekoa da, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera. Horrek esan nahi du 12 eta 14 arteko intentsitatea adierazten duenak litekeena dela 120 eta 140 taupada minutuko bihotz-maiztasuna duela. Sentitzen nuen intentsitatea gogorragoa zen, 15eko balorazioa. Ezingo nuke abestu saiatuko banintz, eta oso nekatuta nengoen.

Intentsitatea ikaragarria da, dio Painter-ek. Eta jendea bere gorputza ahal den neurrian bultzatzeaz arduratzen naiz, behar bezala egiten badute.

Eta zuzen esanda, Painter forma egokia esan nahi du. Spinning klasean, horrek esan nahi du nire oinak pedaletan posizio egokian mantentzea eta eserlekua eta eskulekua doitzea entrenamenduaren aurretik, Millerrek lagundu zidan hori egiten.

Hala ere, uste dut gehiago bultzatu nezakeela, Borg eskalan 17ra bezala, baina ez nuen egin. Zerk bultzatuko ninduke horretara?

Motibatzaile bat, Millerrek dioenez, entzuten ari garen musika da. Miller-ek bira egiten dugun abesti bakoitzeko notak aukeratzen eta hartzen ditu, eta ez da zure ohiko techno-pop zaborra. Sam Sparro, Stevie Wonder eta David Bowierekin bizikletaz joango gara. Musika gustatzen bazaizu, dio, motibatuago egongo zara jarraitzeko.

Behar dudan ariketa lortzeko beste motibatzaile bat, Painterren ustez, aisialdiko jarduerak hobeto egiteko gogoa da. Eskalada maite dut, eta asko gustatuko litzaidake nire etxetik BARTera bizikletan ibiltzea. Borg eskalako 8 edo 9ko Spinning klase batean zehar nabigatzen banaiz, eta hori erraz esango nuke, ez naiz indartsuago egingo egin nahi ditudan gauza dibertigarrietarako, dio.

Makila baten gainean azenario bat egon behar da, dio. Pertsona batzuek bihotzeko gaixotasunen edo diabetesaren edo minbiziaren familiako historia erabili dute. Batzuek esaten didate medikuak esaten duela 30 kilo galdu behar dituztela edo ez direla beste 30 urte biziko.

Nire azenarioa BARTera bizikletaz joateko gogo hori da. Orain ez dut egiten trafikoari beldurra diodalako, eta beldurra naizelako bizikletan nahikoa indartsu ez naizelako gidari erratu bat saihesteko. Spinning klase batean praktika eta esfortzu maila altuarekin, Painter-ek dio konfiantza gehiagorekin azkartu edo moteldu ahal izango dudala.

Beraz, klasea bukatzeko 10 minutu falta zirela sentitu arren, Spinning bizikletan geratu nintzen. Bukaera arte aurrera egin nuen, nekatuta eta nekatuta. Baina aurrera egin nuen.

disneyland estatutik kanpo

OINARRIAK

Ziurtatu ekartzea: Ur botila bat eta eskuoihal txiki bat. Zure bizikletarako oinetakoak eraman ditzakezu, baldin badituzu.
Jantzi: entrenamendurako arropa edo txirrindularitzarako arropa.
Egokiena: Kardio-entrenamendu bat egin nahi duten pertsonentzat.
Ez hartu klase hau baldin: Bihotzeko edo kardiobaskularrak arazoak badituzu. Hitz egin zure medikuarekin edozein entrenamendu egin aurretik.
Kostua: San Leandroko Hot Body Fitness-en, hileko kuota $ 89 da, edo 10 klaseko Spinning abonamendua lor dezakezu $ 159ren truke. Spinning bakarreko klaseak $ 20 dira bakoitza.
Informazio gehiagorako: Spinning eskolak gimnasio askotan eta estudio pribatu batzuetan aurki daitezke. Lortu informazio gehiago San Leandroren Hot Body Fitness-i buruz 510-910-1023 telefonora deituz, bisitatu www.hotbody-fitness.com edo San Leandro Bancroft Ave. 645ean. Lortu informazio gehiago Spinning-i buruz www.spinning.com .

bihotz-taupadaren oinarriak

Bihotz-taupadak neurtu eta entrenamendu-eremuak aurkitzeko moduari buruz gehiago jakiteko, bisita ezazu MedicineNet.com etan http://tinyurl.com/yayv2xt

serie honi buruz

Trimming Trends badia eremuan eskaintzen diren fitness crazes hainbat ezaugarri da noizean behin. Laura Casey idazleak klase ezberdin bat probatzen du hilero. Klaseko iradokizunik baduzu, deitu 925-952-2697 telefonora edo posta elektronikoz lcasey@bayareanewsgroup.com .

bihotz-taupadaren oinarriak

Bihotz-taupadak neurtu eta entrenamendu-eremuak aurkitzeko moduari buruz gehiago jakiteko, bisita ezazu MedicineNet.com etan http://tinyurl.com/yayv2xt




Editorearen Aukera